SNS依存症になってない？依存度診断でチェック＆中毒から抜け出す方法
私達の生活に欠かせなくなってきているSNS。便利である一方、ハマりすぎてSNS依存症になってしまうと、あらゆる面で悪影響を及ぼすことをご存知ですか？今回は、SNS中毒の恐ろしい一面や、依存症から抜け出す方法を解説。SNS依存度チェックもできるので診断してみてくださいね。
私たちの生活に欠かせなくなってきているSNS。
あなたもこんな傾向に心当たりはありませんか？
暇さえあれば、スマホでSNSを見てしまう
寝る前、ベッドの中でSNSをチェックしすぎて寝不足気味に
身近な人間関係よりも、SNSの中での評判が気になることが増えている
思い当たる節があるなら、SNS依存の入り口にいるのかもしれません。
SNSは楽しく便利な一方で、ハマりすぎてSNS依存症になってしまうと、心と体に悪影響を及ぼします。
今回は、SNS依存の恐ろしい一面と依存気味な使い方から抜け出す方法を解説。合わせて、SNS依存度チェックも用意したので、あなたとSNSのかかわりをチェックしてみてください。
SNS依存の恐ろしい一面とは？
SNS依存の厄介なところは、気づきにくいところです。
自分ではそんなに使っている感覚、気にしているつもりがないまま、沼にハマってしまいます。その悪影響は主に次の2つの面に表れます。
SNS依存の恐ろしい一面① 時間と集中力を奪っていく
依存気味の使い方が進むと、SNSは多くの時間を奪っていきます。
これはそれだけ本人が集中し、夢中になっているから。時間の経過に注意が向かわず、気づいたら深夜になっていた、電車を乗り過ごしていたといったことが起きます。
InstagramやTwitter、Facebookはそんなにやっていないという人も、LINEはどうでしょう？
1日に何人と何回LINEでやりとりしているか覚えていない人もいるはず。
同じようにInstagramやTwitter、Facebookに対しても1日どのくらいの時間を費やしているかわからない人もいます。
しかも、SNSに触れている時間が長ければ長いほど、集中力や注意力が消費されます。
その結果、本来、集中しなければいけない仕事や勉強、注意を向けなければいけない人とのコミュニケーション、周囲の安全への気配りなどが疎かになってしまうのです。
SNS依存の恐ろしい一面② 人間関係にも悪影響を与える
SNSへの依存がさらに進んでいくと、人間関係にも悪影響が……。
そこには集中力と注意力の低下が深くかかわっています。
SNSをチェックしすぎて、睡眠不足になり集中力が下がる
SNSとリアルの境目が曖昧になり、メンタルのバランスが崩れやすくなる
対面している相手に向ける注意が希薄なり、人を傷付けやすくなる
恋人と会っている間もSNSへ意識が向かい、不仲になりやすくなる
これは一例ですが、心と体、周囲との関係など、いろいろとネガティブなことが起きてしまいます。
特に心に悪影響を及ぼす可能性が高いのはInstagram
Instagramは写真や動画で直感的に友達が今、何をしているのかを一発で見て感じ取ることができます。
イイネの数も、どういうものを食べているか、どういう人と付き合っているかも全部わかります。
情報の伝達が早い分、無意識に自分の人生と比較してしまい、劣等感を覚えたり、対抗意識を燃やしたりと、メンタルを揺さぶられてしまうのです。
あなたは中毒になってない？ SNS依存度診断
さて、あなたのSNSの使い方は危うくないでしょうか？
2012年にノルウェーのベルゲン大学の研究チームが考案した「SNS中毒尺度」をベースに「SNS依存度診断」を用意しました。
6つの問いに対して、イエス、ノーで答えてみてください。
SNS依存度診断
① SNSについて考えている時間が多い
起きている間は、フォロワーの投稿が気になる、イイネが付いているかが気になる、LINEでアイコンが付いたらすぐにチェックしてしまうなど、SNSについてよく考える時間が多い。
② 個人的な問題を忘れるためにSNSを使う
しんどいことがあったり、つらいことがあったり、むしゃくしゃしたりしたとき、SNSを見てしまう。特に夜、寝る前の時間にSNSを使い、友達に連絡したり、ストーリーに気持ちを綴った文章を投稿したりしている。
③ SNSを使いたい衝動が、最近増している気がする
出かけていても、食事をしていても、写真に撮ってInstagramに上げたい。目の前の出来事もツイートしたいなど、以前よりもSNSを使いたい衝動が増している。
④ もしSNSの利用を止められたら、落ち着かない気分になるだろう
もし、日々使っているLINE、Twitter、InstagramなどのSNS、ゲームを介してコミュニケーションが図れるソーシャルゲームなどの利用を止められてしまったら、落ち着かない気分になりそう。
⑤ SNSの利用が仕事や勉強に悪影響を及ぼしていると思う
・仕事中についSNSを開いてネットサーフィンしてしまい、やるべき仕事が終わらない
・勉強中に友達とLINEで雑談。2時間たったけど、勉強は進まず……
そんなふうにSNSに時間を盗まれた経験がある。
⑥ SNSの使用を減らそうとしてうまくいったことがない
最近、SNSを使い過ぎ！ そう思い、回数と時間を減らそうと試みたがうまくいかなかった経験がある。
どうでしたか？
6問中4つ以上イエスだった場合、SNS依存に向かっている可能性があります。
もし、6問中2つ以上イエスだった場合も要注意。SNSの存在があなたの中で大きくなり過ぎています。
また、イエスに数に関わらず、次のような経験がある人も注意してください。
ポケットやカバンにスマホをしまっているのに、「LINEきてないかな？」「 TwitterとInstagramをチェックしなくちゃ」と無意識にスマホを探してしまう
他の人のLINEの音なのに、「自分のかな？ 」と思い、スマホを見てしまう
あなたは無意識のうちにSNSによって時間や集中力、注意力を奪われているかもしれません。
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SNS依存から抜け出す方法
では、SNS依存から抜け出すにはどんな方法があるのでしょうか。
心理学の研究で効果があるとされている「悪い習慣を断ち切る方法」を応用した4つの対策を紹介します。
SNS依存から抜け出す方法① あえてSNSをみることを義務付ける
「毎日、夜の8時から10時までの間は徹底的にTwitterやInstagramなどのSNSを見る時間に設定。SNSを見る以外のことはしない」と義務付けます。
すると、強い義務感のせいで逆に見る気がなくなっていきます。
これは親から「勉強しなさい！」と言われれば、言われるほど、モチベーションが下がっていくのと同じ。心理学で「逆説的介入」と呼ばれるテクニックです。
SNS依存から抜け出す方法② SNSを見る必要性を自分に問いかける
ベッドに入ってだらだらとSNSを見ることで睡眠不足になっている
恋人の前でSNSを見すぎてしまい、不仲になっている
SNSが引き起こす、良くない状況が明確にあり、それを解消したいと思っているなら、悪い癖のキュー（きっかけ）に疑問をぶつける「ビジラントモニタリング」というテクニックが効果的。
「ビジラントモニタリング」の使い方
例① ベッドに入ってスマホに手を伸ばそうとした瞬間に…
「あ、いま自分はスマホに手を伸ばそうとしている。あ、ダメだな」
「なんで今からSNS見ようとしているのかな？ 睡眠時間が削られて、そのせいで朝がしんどくなって、仕事にも集中できなくなる。それでもSNSを見ないといけないの？」
例② 恋人との会話中にスマホに手を伸ばそうとした瞬間に…
「あ、いま自分はスマホに手を伸ばそうとしている、ダメだな」
「なんで今からSNS見ようとしているのかな？ 彼氏／彼女は話に集中していないと思って、嫌な気分になるな。そのせいで険悪になったら、楽しくない。それでもSNSを見ないといけないの？」
このようにキュー（きっかけ）の芽を摘むことでSNSを見てしまう衝動を抑えることができます。
SNS依存から抜け出す方法③ SNSを見そうになったら他のことをする
「ビジラントモニタリング」がうまくいかないケースも多々あります。
というのも、人間は「やってはいけない、やってはいけない」と思うと、かえってそれに手を伸ばしやすくなる傾向があるからです。
仕事の能率低下、恋人との不仲のようにはっきりした悪影響がなければ、「ビジラントモニタリング」でSNSに触れるのを抑えるのは難しいかもしれません。
そんな場合は、「ディストラクション」と呼ばれる方法を試してみましょう。これはSNSへの衝動を別の何かに置き換えるテクニック。
SNSを開きそうになったら、ゲームアプリを開いて短時間遊ぶ、本を読む、ペットに触れるなど、悪い癖に向かう注意を別に向けていきます。
気をそらすことでSNSを遠ざけることができるのです。
SNS依存から抜け出す方法④ スマホを手の届かない位置に置く
どの対策も効果がいまいち…という人に向けた最終手段が、「刺激コントロール」です。
これはキュー（きっかけ）となる物体そのものを遠ざけるという対策。
勉強中や仕事中にSNSを見ないようにするのであれば、スマホやタブレット、パソコンを目に入らない場所にしまってしまいましょう。
寝る前のSNSチェックをやめたい
→スマホを寝室の外に置く移動中のSNSチェックをやめたい
→スマホをカバンの中にしまう
その間、スマホで目覚ましをかけたり、乗換案内を見たりすることは難しいですが、そもそもキューとなるスマホを視界に入れないことで刺激を減らすことができます。
また、どうしてもSNSを使いたくなっても出すまでに手間がかかることから衝動を抑えることもできます。
もちろん、この4つの対策を駆使することなく、適度な距離感でSNSと付き合うのが一番です。
それでも、「最近、SNS使いすぎかも」と感じているなら、早めの対策を。深みにハマる前に取り組めば、取り組むほど、効果を実感できるはずです。