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メンタルが弱い性格を改善する9つの方法。メンタルを強化してラクに生きよう

メンタルが弱くて落ち込みやすい、自分のことが好きになれない…と悩んではいませんか?今回はそんな人に向けて、メンタルが弱い人の特徴や、改善・克服するための具体的な方法などを解説します。


  • メンタルが弱くて落ち込みやすい。

  • ウジウジしてしまう自分のことが好きになれない……。


……と、自分の心の弱さやネガティブさに悩んではいませんか?
今回はそんな人に向けて、メンタルが弱い人の特徴と、改善・克服するための具体的な方法を解説します。
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そもそもメンタルが強い、弱いとは?

「あいつ、メンタル強いよね」
「私、メンタル弱くて」
メンタルが強い、弱いという言い方は一般的になっています。
しかし、そもそもメンタルが強い、弱いとは、どういう違いなのでしょうか。

メンタルが強い人=物事に動じない人

たとえば、気に入らない出来事があると、すぐに怒り、大声を上げ、相手を威嚇する人がいたとしましょう。
大半の人がこのように「態度がでかい人=メンタルが強い」というイメージを持ちますが、実際には違います。
心理学的に言う「メンタルが強い」とは、物事に動じることがなく感情が安定していること。
つまり、すぐに怒り大声をあげるようなタイプは、動揺しやすく感情が不安定な人と言えるのでメンタルの弱い人に当てはまるのです。
ですから、メンタルの強い人になりたければ、まず感情を安定させるトレーニングから始めましょう。そして、感情が安定すると、心に余裕が生まれるので対人関係も、恋愛関係も改善されます。
その成功体験がますます感情を安定させ、メンタルの強い人に変わっていくことができるわけです。
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メンタルが弱い人の特徴からあなたの心の状態をチェック

メンタルの弱い人が持つ特徴的な思考を10個集めました。
イエス、ノーで答えてみてください。どれくらい当てはまるかによって、あなたのメンタルの状態がわかります。
メンタル診断
① 自分に自信がないと感じることがある
② いつも他人の評価が気になる
③ 些細なことでも落ち込みやすい
④ 相手の言ったことの裏を考えてしまう
⑤ 新しい環境に飛び込むのが苦手
⑥ 物事を悪い方向に考えてしまいがち
⑦ 物事が計画通りに進まないとストレスを感じる
⑧ 動揺して急に怒ってしまうことがある
⑨ 物事がうまくいっているときも不安を感じる
⑩ 恋人の顔色をうかがって気疲れしてしまいがち

あなたのメンタルは強い?弱い?

イエスはいくつありましたか?イエスの数から、メンタルの状態がわかります。

イエスが7個以上:メンタルはかなり弱い状態

完全にメンタルが弱りきっています。この状態が続くと、何事にも消極的になり、より一層ネガティブに拍車がかかってしまいます。
すぐにメンタル改善のための働きかけを始めましょう。

イエスが4個以上:メンタルは弱り気味かも

メンタルが弱り気味の警報が鳴っています。早めに対処すると回復も早くなります。メンタル改善のための方法を試してみましょう。

イエスが3個以下:メンタルが安定している状態

比較的メンタルが安定した状態です。ただ、誰しも何かをきっかけにメンタルが弱い状態になることがあるもの。
改善のための方法を知っておいて損はありません。

今日から実践できる、メンタルが弱い性格を改善する9つの方法

続いて、複数の行動心理学の研究が明らかにしたメンタルを安定させるための方法を9つ紹介します。

メンタルが弱い性格を改善する方法① 朝、目が覚めたら「今日は楽しい行動を選ぶように心がける!」と宣言する

朝、目が覚めたときに「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」と自分に言い聞かせましょう。

スピリチュアルっぽいテクニックだと感じるかもしれませんが、「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」という文言がポイント。

「今日は楽しい行動を『する』ように心がけよう」ではなく、「楽しい行動を『選ぶ』ように心がけよう」です。

大事なのは人の目を気にすることなく、自分で選択すること。

例えば、些細なことですが、居酒屋で最初の飲み物を注文するとき、「とりあえずビールの人」の掛け声に影響されず、自分の飲みたいものを選ぶという行動も「自分で選択すること」の一つです。

そんなふうに人に気を使ってしたくないことをするのではなく、今日は自分の「楽しい」のための選択をするぞ! と朝、決意していきましょう。

メンタルが弱い性格を改善する方法② 辛いことがあった時には深呼吸をする

すぐに実践できるテクニックです。

辛いと感じたとき、何度か深呼吸をしましょう。それだけでメンタルを安定させることができます。これは深く息を吸い、吐くことで自律神経のバランスが整うからです。

ストレスを受けたと感じたら、深呼吸。

非常にシンプルな行動ですが、2分ほど深呼吸をするだけでストレスが半減することが分かっています。

吸う時間と吐く時間の比率も大事!

◆ 緊張しているとき
細く長く、ゆっくりと吐くことから始めてください。すると、吐き切ったところで自然とゆっくり吸い込むことができます。
人間は息を吐いているとき、副交感神経が優位になるのでリラックスできます。
◆ 気合を入れたいとき
吸う時間を長くしてください。すると、交感神経が優位になり、活力が湧いてきます。
呼吸を変えるだけでメンタルが変わる。そう理解して実践することで、より効果が高まります。

メンタルが弱い性格を改善する方法③ 就寝前、その日に起きたポジティブな出来事と気分を思い出す

ベッドに入る前に、その日に起きたポジティブな出来事を紙に書き出しましょう。そして、出来事の横にどんな気分になったのかも書き加えます。
ポイントは、就寝前に行うこと。

睡眠中、私たちの脳はその日に入ってきた情報を整理し、記憶を定着させます。そのため、寝る直前の記憶はかなり強烈に刻み込むことができるのです。

そこで、今日起きたポジティブな事と幸せな気分になったことを復習すると、その記憶と感情が脳内に深く刻まれ、前向きに物事を解釈するメンタルを手に入れることができるのです。

メンタルが弱い性格を改善する方法④ 人に感謝の気持ちを伝える

お世話になった人や自分の人生に影響を与えてくれた人、好きな本の著者など、感謝している人に対して、「ありがとう」の気持ちを伝えましょう。直接会ったときがベストですが、電話やメールでもOKです。

どうしても気恥ずかしい場合は、相手を思い浮かべてノートに感謝の言葉を書くだけでもかまいません。

人は感謝の気持ちを伝えようとすると、自分がうれしく感じたことの記憶を考えます。それによって、人生の満足度が向上しメンタルが安定するのです。

また、自分にも感謝したくなるようなポジティブな出来事が起きていると再認識する機会にもなります。

メンタルが弱い性格を改善する方法⑤ 毎日5分間の瞑想をする

たった5分で大きな効果があるの? と疑問に思われるかもしれませんが、瞑想には短時間でメンタルを改善させる効果があります。

マインドフルネス瞑想のやり方
1.肩の力を抜く
2.手は軽く前で組む、背筋を軽く伸ばしてリラックス
3.目を閉じる
4.体勢を動かさず、呼吸を深くゆっくり(4秒から6秒で吸って、吐くを繰り返す)したまま保つ

メンタルが弱い性格を改善する方法⑥ ストレスを感じたら同じような状況でうまくいった体験を思い出す

これはストレスを感じたら、その瞬間に行って欲しい行動です。

同じようなことがあったかどうかを考え、その後、そのストレスを乗り越えることができた体験を思い出しましょう。

すると、今、感じているストレスをうまく受け流すことができるようになります。たとえば、

  • 彼氏とケンカした
    →前にケンカしたときは、その後の仲直りデートが盛り上がったな

  • 仕事でイライラした
    →前に仕事で嫌なことがあった時は、同期のやさしさが心に染みたな


……など、日頃からストレスを感じたり、悩んだり、嫌だなと感じたりした後、結果的にいい状況になった体験をストックしておくと便利です。

メンタルが弱い性格を改善する方法⑦ 幸せな気持ちになる写真を撮る

1日30分ほど時間を使って、自分を幸せな気分にしてくれそうなモノを探して写真を撮ってみましょう。

食べ物でも、動物でも、風景でも、恋人でも、友だちでもOKです。

ポイントは、1日30分ほど、自分を幸せにしてくれそうなものに注意を向けること。

すると、私たちがいかに自分が幸せになれそうなものを見逃して過ごしているかに気づきます。

裏を返すと、幸せな気持ちになれる環境にいることにも気づけるというわけです。

ただし、 Instagram やTik TokなどのSNSへの投稿を目的にするのはやめましょう。

そのようなSNSは、どうしても「いいね」の数を気にしてしまいます。他人の評価を得るためではなく、自分の幸せに気づくための被写体探しだということを忘れないでください。

メンタルが弱い性格を改善する方法⑧ ネガティブを1つ思いついたらポジティブを3つ考える

ネガティブな考えが浮かんできたら、それを受け止めた上で、ポジティブな考えを3つ思い浮かべる癖をつけていきましょう。

大事なのは、ネガティブな考えも受け止めること。ネガティブなことを打ち消すようにポジティブなことを考える、というものではありません。

打ち消そうとすると逆にネガティブなイメージが膨らんでしまいます。

そうではなくネガティブな考えをそのまま受け入れた上で、冷静に対処法を考えてみたり、その後にやってくるポジティブな時間を想像したりすることで、結果的に前向きな状態を作り出すことができるのです。

メンタルが弱い性格を改善する方法⑨ 傷つけられた、思い出したくもない人を許す

ひどい別れ方をした昔の恋人やパワハラ気味の接し方でストレスを受けた職場の先輩など、あなたにも深く傷つけられ、思い出したくもない相手がいると思います。

しかし、こうした相手を憎む気持ちを抱いたままにしていると、メンタルが不安定になってしまいます。

逆に慈悲の心で、こうした相手を許すことができればメンタルが安定します。

何も面と向かって「あなたを許す」と言う必要はありません。心のなかで、こんなふうに考えてみてください。

「自分も完璧な人間でないのと同じように、彼らも完璧な人間ではない」
「自分に辛い過去があるのと同じように、彼らにも辛い過去があるのだろう」
「彼らは私に対して酷いことをしたけれど、自分も胸に手を当てて考えてみると、今まで誰も傷つけていないわけではない」

自分が被害者だと悩んでいる人も「今まで誰も傷つけたことが一度もなかったか」と自問自答すると、はっと気づくことがあるものです。

もちろん、思い出したくもない相手を許すという行動は難しいものです。しかし、その難しさが強い心の筋トレとなってくれるのです。

できるトレーニングから始めて強いメンタルを手に入れよう

最後に、ここで紹介した9つすべてのトレーニングを実践する必要はありません。試してみようかなと感じた1つ、2つから始めてみてください。

物事に動じない感情の安定度の高さを手に入れ、メンタルの強い自分に変わっていくことができるはずです。

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