メンタルを強くする方法は？ガラスのハートを卒業する心のトレーニング5選
「ちょっとしたことでも気にしてしまい行動に移せない」「心配性で傷つきやすい」と、メンタルの弱さに悩んではいませんか？心理学の世界でも、メンタルは強いほうが何かと得であることがわかっています。今回は、心を強くするトレーニング方法やハートを強くするコツを紹介します。
ちょっとしたことでも気にしてしまい行動に移せない
心配性で傷つきやすい
くじけるとなかなか立ち直れない
あなたは自分のメンタルの弱さに悩んではいませんか？
心理学の研究でも、メンタルの安定が恋愛面も含めた幸せな日々を支えてくれることがわかっています。そこで今回は、心を強くするトレーニング方法を紹介します。
メンタルは強い方が得！
「メンタルが強い＝気分が安定している人」と「メンタルが弱い＝気持ちが揺れやすい人」では、どちらが幸せな人生を歩む確率が高いか…については、フロリダ大学、イエール大学など、世界中の大学の研究者がさまざまな角度から研究・調査を行っています。
そうしたさまざまな研究の結果から、メンタルが強い人ほど幸せな人生を歩む可能性が高くなることがわかっています。ではなぜ、心が強い人のほうが幸福度が高いのでしょうか？ それはメンタルが安定していると、次のようなメリットがあるからです。
公私ともに気持ちが安定する
仕事への集中力がアップする
仕事にやりがいが見いだせる
年収が高くなる
新しいことへの挑戦力がアップする
失敗しても、へこたれにくい
ステキな出会いが増えていく
では、メンタルの弱い人はしょんぼりしながら日々を過ごすしかないのでしょうか？
そんなことはありません。メンタルは何歳からでも鍛えることができます。
これから紹介するトレーニングによって、揺れやすいメンタルを安定した状態にしていくことができるのです。
メンタルを強くするトレーニング方法① 呼吸を整え、大切な人に感謝する
メンタルの安定に瞑想や呼吸法が良い効果を発揮することは、多くの研究で立証されています。
そこで、今回は3つのステップを踏む呼吸法を紹介します。
心配事が浮かんだとき、実践すると気持ちが楽になり、メンタルが安定するはずです。そして、習慣化して日々続けていくと、ちょっとしたことでは動じない強いメンタルを作ることができます。
ステップ１：シングルブレス
鼻からすーっと吸い込んだら、体に緊張感を感じるまで息を止めてください。「ここが限界」となったら、5秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吐いていきます。
緊張からの弛緩で、一気にリラックスすることができます。
ステップ２：ハイパーフォーカス
シングルブレスを行いながら、
周りの音
…時計の針の音、外を歩く猫の鳴き声など視界に入っている特定の物
…マグカップ、カレンダーなど自分の手の感覚
…温度や湿度など漂っている特定の香り
…コーヒーの香り、アロマなど
…‥に注意を向け、それぞれ順番に30秒から60秒間ずつ観察します。
最初は注意が分散してうまくいかないかもしれませんが、失敗しても気にせず、何度も繰り返していきましょう。徐々に自分の注意力を自在にコントロールできる感覚が身につくはずです。
ステップ３：慈悲のアクション
シングルブレスを行いながら、自分の人生で一番重要な人物を思い描き、その人が幸せであることと健康でいることを祈りましょう。そして、その人に感謝します。
すると、リラックスする感覚とともに深い満足感が生じ、メンタルが安定します。
メンタルを強くするトレーニング方法② 不安を書き出す
これは「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれるテクニックで、1日の終わりにあなたが感じている不安をどんどんノートに書き出していきます。
最初は1日5分くらいからスタートし、慣れてきたところで20分かけて不安やイライラを言語化していきましょう。
書く際は「不安だ」だけではなくて、「プレゼンがうまくいくかどうか不安だ」「プレゼンがうまくいかどうか不安なのは、資料が揃っていないからだ」など、具体的に書き出していくことが重要です。
言語化すると不安を吐き出すことができ、感情がコントロールできるようになっていきます。
メンタルを強くするトレーニング方法③ セルフコンパッションを鍛える
「セルフコンパッション」とはあるがままの自分を慈しみ、思いやる感覚のこと。メンタルが落ちているときは、この感覚が薄れ、自分を責めがちになっています。
そこで、自分を受け入れるキャラクターを作って、自分で自分を慈しみ、思いやるような会話を交わしてみましょう。
自分を思いやるキャラクターの具体例
たとえば、仕事で失敗して上司にきつく嫌味を言われた後に……
自分
「ホントにヘコむ……」
もう一人の自分
「いやいや、今日のはたしかに失敗。悔しいしヘコむよね。だけど、いつもいつも失敗しているわけじゃないから。失敗を生かして成長しているからこそ今があるんだよ」
心のなかで自分ともう1人の自分を作って会話するのもいいですが、ぬいぐるみやフィギュアを使ってやってみるのがやりやすいかもしれません。
ポイントはネガティブな感情は受け止め、でも、そこから派生した「もうダメかも」「上司は許してくれない」などの非論理的な思考は否定すること。事実と感情は認めつつも、ポジティブに自分を慈しみ、思いやる架空のキャラクターを作りましょう。
お芝居のようですが、繰り返すうち、自分を客観視できるようになってセルフコンパッションが身に付いていきます。
メンタルを強くするトレーニング方法④ 運動を習慣づける
「悩んでいるくらいなら、グランド走ってこい！」と聞くと、昔の体育の先生のアドバイスみたいですが、あながち根拠がないわけではありません。
呼吸が「はあ、はあ」と乱れるくらい心肺機能に負荷のかかる運動を行うと、脳内ではドーパミンが分泌されます。
ドーパミンはメンタルが良い状態のときに出る脳内物質。負荷の高い運動で分泌させても、脳は「今はメンタルがいい状態」と錯覚し、心を整えてくれます。
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メンタルを強くするトレーニング方法⑤ 解決できることに目を向ける
メンタルに波がある人は、身の回りで起きた出来事のポジティブな面よりもネガティブな面に注目しては、くよくよと悩んでしまいがちです。
しかし、やり方次第ではネガティブな出来事に目を向けることが、メンタルを強くするトレーニングとなります。
ポイントは、ネガティブな出来事に悩むのではなく、現実的に見て自分で「解決不可能な問題」と「解決可能な問題」に分けていくこと。
問題を仕分ける具体例
たとえば、彼氏とケンカして感情的になり、ひどい言葉をぶつけてしまったとき……
◆ 解決不可能な問題
…この先もケンカはなくならない。
◆ 解決可能な問題
…謝ってきちんと仲直りする。次は感情的な言い合いになる前に「シングルブレス」をして心を落ち着ける。
大切なのは、解決不可能な問題に目を向けて悩む時間をできるだけ減らすことと、その分、解決可能な問題に集中して、行動を起こし、解決すること。
すると、不安な気持ちでいる時間が減り、解決した達成感から自己肯定感が向上。メンタルが強くなっていきます。
成功体験を積むことでメンタルは鍛えられる！
今回は5つのトレーニングを紹介しましたが、「知っている」と「やってみる」の間には大きな隔たりがあります。
本気でメンタルを鍛えたいと思っているなら、ぜひ、不安やストレスを感じたとき、5つのトレーニングのいずれかを実践してみてください。
手に入れていきたいのは、自分で決めて、自分で動いて、逆境を乗り越えた成功体験。その積み重ねがあなたのメンタルを強くしてくれます。